Todo ejercicio ayuda a vivir más tiempo, pero el entrenamiento de fuerza ayuda a vivir mejor; aquí te explicamos cómo puedes volverte más fuerte.
Si me hubieras visto entrar a casa con la compra el otro día, me habrías pillado comportándome de forma un tanto extraña. Agarrando una botella de agua de dos litros en cada mano, empecé a hacer sentadillas.
Forma parte de mi misión incorporar más entrenamiento de fuerza a mi vida diaria.
Y con razón. Cuando se trata de mantenerse en forma, mi grupo de amigos suele centrarse en el ejercicio cardiovascular. Contamos nuestros pasos, registramos nuestras carreras y montamos en bicicleta los fines de semana. Algunos incluso participan ocasionalmente en medias maratones o triatlones.
Si bien el ejercicio aeróbico como este puede mantenerte sano y ayudarte a vivir más tiempo , los expertos dicen que añadir entrenamiento de fuerza puede garantizarte una mejor calidad de vida a medida que envejeces.
La ciencia detrás de cómo las sentadillas pueden potenciar tu cerebro.
Ponte a prueba
Si tu entrenamiento te resulta demasiado fácil, simplemente añade más resistencia, repeticiones o series adicionales, ya que con el tiempo, a medida que desarrollamos fuerza, nuestro cuerpo se adaptará al desafío . «No es necesario que sea un cambio drástico. La clave está en pequeños incrementos repetidos a lo largo de los meses», afirma Phillips. Al principio, por ejemplo, puede que solo puedas mantener la plancha durante menos de 15 segundos, pero gradualmente podrás aumentar este tiempo a medida que te fortalezcas.
El nivel debe ser desafiante pero manejable, añade Phillips. «No necesitas salir del gimnasio como un animal herido. Progresa gradualmente», dice. Es mejor ser constante que intentar hacer demasiado. Si pierdes la motivación, recuerda que, como con cualquier consejo sobre ejercicio, es mejor hacer pequeñas pausas que nada .
El ejercicio regular para fortalecer los músculos aumenta las probabilidades de vivir más tiempo . Además, según una amplia revisión de estudios, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y muerte prematura. Dicha revisión halló que tan solo 30 a 60 minutos semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular se asociaron con una reducción del 10 al 17 % en la mortalidad por todas las causas.
Según un reciente estudio a gran escala , los beneficios para la salud aumentan cuando hacemos más ejercicio. Este estudio reveló que entre 90 minutos y dos horas de entrenamiento de resistencia a la semana reducen el riesgo de muerte prematura en un 13 %. Además, quienes combinan entrenamiento de resistencia con ejercicio cardiovascular tienen un riesgo un 58 % menor.
«En pocas palabras: la buena forma física aeróbica probablemente te ayuda a vivir más tiempo, pero la fuerza muscular te ayuda a vivir mejor mientras estás aquí. Lo ideal es tener ambas», afirma Phillips.
Entrenamiento de fuerza a cualquier edad.
Las investigaciones demuestran que nos beneficiamos de cualquier edad. Gorzelitz descubrió que los adultos mayores de 70 años que practicaban entrenamiento con pesas con regularidad tenían un menor riesgo de morir en comparación con quienes no lo hacían . «En particular, a medida que envejecemos, podemos observar mejoras en la funcionalidad, la función física y la masa muscular», afirma Gorzelitz.
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Desarrollar masa muscular adicional te proporciona reservas para cuando seas mayor, afirma Phillips. «Cuando llega la enfermedad, la lesión, la cirugía o el envejecimiento, que suelen llegar, quieres tener más energía. Considero el entrenamiento de resistencia como una inversión para tu futuro», añade.
También tiene beneficios para la salud mental . Gorzelitz afirma que ir al gimnasio le aporta claridad y calma. «Es la liberación que supone ir al gimnasio y desahogar mucha tensión física y ansiedad».
La clave, según Gorzelitz y Phillips, es encontrar ejercicios que puedas realizar fácilmente y que se adapten a tu vida diaria.
Teniendo esto en cuenta, y dado que ya hago bastante ejercicio cardiovascular, ahora suelo hacer planchas y algunas sentadillas antes de mi café matutino o entre reuniones. Mi objetivo es aumentar la intensidad gradualmente y sé que mi yo del futuro me lo agradecerá.
Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud en la BBC y autora de Breadwinners y The Motherhood Complex. Su cuenta de Instagram es melissa_hogenboom .